Antalya Mutfağından Hafif ve Sağlıklı 5 Tarif

Antalya mutfağı Akdeniz beslenmesinin en güzel örneklerinden: zeytinyağı, sebze, baklagil ve tahin bol kullanılır. Doğru porsiyonlarla bu yemekler kilo kontrolüne, kan şekeri dengesine ve kalp sağlığına uygundur. İşte günlük menüye kolayca eklenebilecek 5 hafif tarif.

1. Antalya usulü tahinli piyaz

Malzemeler (4 kişilik): 2 su bardağı haşlanmış kuru fasulye, 2 yemek kaşığı tahin, 1 limonun suyu, 1 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 kuru soğan (piyazlık), maydanoz, 2 haşlanmış yumurta, domates, pul biber, az tuz.

Hazırlanışı: Tahin, limon suyu, ezilmiş sarımsak, zeytinyağı ve birkaç kaşık suyu çırparak akışkan bir sos yapın. Fasulye ve soğanı sosla harmanlayın, üzerine yumurta, domates ve maydanoz ekleyin.

Diyetisyen notu: Baklagil + tahin, lif ve bitkisel protein açısından zengin, tok tutan bir öğündür. Kan şekerini dengelemek için yanında ekmek miktarını sınırlı tutun.

2. Hibeş (tahinli meze)

Malzemeler: 3 yemek kaşığı tahin, 1 limonun suyu, 1 diş sarımsak, 1 çay kaşığı kimyon, pul biber, 3–4 yemek kaşığı su.

Hazırlanışı: Tüm malzemeleri koyu kıvamlı olana dek çırpın. Çiğ sebzelerle (havuç, salatalık, kereviz) servis edin.

Diyetisyen notu: Tahin sağlıklı yağ ve kalsiyum içerir ama kalorisi yüksektir; 1–2 yemek kaşığı porsiyon yeterlidir.

3. Fırında hafif şakşuka

Malzemeler: 2 patlıcan, 2 kabak, 2 sivri biber, 3 domates, 2 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, yoğurt.

Hazırlanışı: Sebzeleri küp doğrayıp zeytinyağıyla harmanlayın ve 200 °C fırında 30–35 dakika kızartmadan pişirin. Rendelenmiş domates ve sarımsakla hazırladığınız sosu ekleyin; yanında yoğurtla servis edin.

Diyetisyen notu: Kızartma yerine fırınlamak, aynı lezzeti çok daha az yağla verir.

4. Semizotu salatası

Malzemeler: 1 bağ semizotu, 1 kase süzme yoğurt, 1 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, ceviz içi.

Hazırlanışı: Semizotunu yıkayıp doğrayın, sarımsaklı yoğurtla karıştırın, üzerine zeytinyağı ve ceviz ekleyin.

Diyetisyen notu: Semizotu, bitkisel omega-3 (ALA) kaynağıdır. Yoğurtla protein ve probiyotik desteği sağlar.

5. Zeytinyağlı taze fasulye

Malzemeler: 500 g taze fasulye, 1 soğan, 2 domates, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, az tuz.

Hazırlanışı: Soğanı zeytinyağında hafifçe çevirin, fasulye ve rendelenmiş domatesi ekleyip kısık ateşte kendi suyuyla pişirin. Ilık veya soğuk servis edin.

Diyetisyen notu: Zeytinyağlılar lifli ve düşük kalorilidir; yanında yoğurt ve bir dilim tam tahıllı ekmekle dengeli bir öğün olur.

Sık sorulan sorular

Tahinli piyaz kaç kalori?

Bir porsiyon (yaklaşık 1 kase) tahinli piyaz, tahin ve zeytinyağı miktarına bağlı olarak yaklaşık 250–350 kcal'dir.

Diyette tahin yenir mi?

Evet, ölçülü miktarlarda. Günde 1–2 yemek kaşığı tahin sağlıklı yağ, kalsiyum ve demir sağlar; fazlası kalori alımını hızla artırır.